Mythes over 5-HTP
5-HTP wordt verkocht als natuurlijke oplossing voor een slecht humeur, onrustige nachten en eetbuien. Maar wat zeggen de studies, en hoe veilig is het eigenlijk? De redactie ontrafelt de bekendste mythes over deze serotonine-voorloper.
Wat is 5-HTP?
5-HTP, voluit 5-hydroxytryptofaan, is een tussenproduct in de aanmaak van serotonine. Het lichaam maakt het uit het aminozuur tryptofaan, dat we uit eiwitrijke voeding halen. Uit 5-HTP ontstaat vervolgens serotonine, en in de pijnappelklier wordt een deel daarvan omgezet in het slaaphormoon melatonine.
Supplementen met 5-HTP worden meestal gewonnen uit de zaden van de West-Afrikaanse plant Griffonia simplicifolia. Ze worden aangeprezen voor een betere stemming, rustiger slaap en minder trek in zoetigheid, en zijn in Nederland vrij verkrijgbaar als voedingssupplement.
Het verschil met serotonine zelf is dat 5-HTP de bloed-hersenbarrière kan passeren. Daardoor wordt verondersteld dat het de serotonineproductie in de hersenen kan verhogen. Tegelijk wordt een aanzienlijk deel al in de darm, de lever en andere weefsels omgezet, waar het weinig te maken heeft met stemming.
Juist omdat serotonine zo'n bekende stof is, zijn er rond 5-HTP veel vereenvoudigde verhalen ontstaan. De redactie bespreekt de belangrijkste mythes en zet ze naast het beschikbare onderzoek.
Mythe 1: 5-HTP is een natuurlijk antidepressivum
Het idee lijkt logisch: als depressie te maken heeft met serotonine en 5-HTP de serotonine verhoogt, dan zou het moeten helpen. Maar de serotoninehypothese van depressie is zelf sterk vereenvoudigd, en de onderzoeksresultaten voor 5-HTP zijn mager.
Een Cochrane-review uit 2002 vond slechts een handvol kleine studies van voldoende kwaliteit en concludeerde dat er onvoldoende bewijs was om 5-HTP of tryptofaan bij depressie aan te bevelen. Een systematische review uit 2020 vond wel aanwijzingen voor een effect, maar wees op het hoge risico op vertekening in de onderzoeken.
Depressie is een ernstige aandoening waarvoor goed onderbouwde behandelingen bestaan, zoals psychotherapie en geregistreerde antidepressiva. Wie zichzelf met een supplement behandelt, loopt het risico dat effectieve hulp te laat komt.
Conclusie: 5-HTP kan niet worden beschouwd als een bewezen alternatief voor een behandeling bij depressie. Bij somberheid die langer dan twee weken aanhoudt, is een gesprek met de huisarts de juiste eerste stap.
Mythe 2: 5-HTP is een betrouwbaar slaapmiddel
Omdat serotonine een voorloper is van melatonine, wordt 5-HTP vaak als slaapsupplement verkocht. Er bestaan enkele kleine studies naar slaap, bijvoorbeeld bij kinderen met nachtelijke angstaanvallen, maar goed gecontroleerd onderzoek bij volwassenen met slapeloosheid ontbreekt grotendeels.
Bovendien is de omzetting van serotonine naar melatonine afhankelijk van licht en het dag-nachtritme. Meer bouwstof betekent niet automatisch meer melatonine op het juiste moment. Melatonine zelf is beter onderzocht voor specifieke situaties zoals jetlag.
Sommige gebruikers melden levendige dromen of juist onrustige nachten. Dat illustreert dat het effect per persoon verschilt en niet voorspelbaar is.
Voor chronische slapeloosheid is cognitieve gedragstherapie de aanbevolen eerste behandeling. Een supplement kan hooguit een aanvulling zijn en verdient geen plaats als vervanging van slaaphygiëne en professionele hulp.
Mythe 3: 5-HTP laat je moeiteloos afvallen
Enkele Italiaanse studies uit het begin van de jaren negentig lieten zien dat mensen met obesitas die 5-HTP kregen, minder aten en meer gewicht verloren dan de placebogroep. Die onderzoeken waren klein, kort en gebruikten relatief hoge doseringen, en misselijkheid was een veelgenoemde bijwerking.
Een deel van de verminderde eetlust kan juist door die misselijkheid worden verklaard. Recentere, grotere studies die het effect op lange termijn bevestigen, zijn er niet. Er zijn geen goedgekeurde Europese gezondheidsclaims voor 5-HTP en gewichtsverlies.
Voor sporters die op dieet zijn, is het effect dus onzeker en de kans op maagklachten reëel. Eiwitrijke voeding, vezels en voldoende slaap zijn beter onderbouwde manieren om verzadiging te verhogen.
| Claim | Bewijs | Oordeel van de redactie |
|---|---|---|
| Helpt tegen depressie | Kleine, oude studies; hoog risico op bias | Niet bewezen |
| Verbetert slaap | Zeer beperkt | Onzeker |
| Vermindert eetlust | Kleine korte studies, bijwerkingen | Zwak |
| Altijd veilig want natuurlijk | Interacties en bijwerkingen bekend | Mythe |
Mythe 4: natuurlijk betekent veilig
5-HTP komt uit een plant, maar dat zegt niets over de veiligheid. De belangrijkste zorg is de combinatie met medicijnen die het serotonine verhogen, zoals SSRI's, SNRI's, MAO-remmers, tramadol, triptanen en sommige middelen tegen hoesten. Samen kunnen ze het serotoninesyndroom veroorzaken.
Het serotoninesyndroom kan zich uiten in onrust, zweten, trillen, spierschokken, koorts en een snelle hartslag. In ernstige gevallen is het levensbedreigend en vereist het spoedeisende hulp. Combineer 5-HTP dus nooit met dergelijke medicatie zonder overleg met arts of apotheker.
- Veelvoorkomende bijwerkingen: misselijkheid, maagpijn, diarree.
- Niet gebruiken tijdens zwangerschap en borstvoeding zonder medisch advies.
- Voorzichtig bij leverziekten en bij gebruik van carbidopa.
- Kies producten van betrouwbare herkomst met analyse van zuiverheid.
In de jaren negentig werden in sommige partijen 5-HTP verontreinigingen gevonden die werden vergeleken met de stof die eerder bij tryptofaansupplementen in verband werd gebracht met het eosinofilie-myalgiesyndroom. Het aantal gevallen bij 5-HTP was klein, maar het onderstreept het belang van productkwaliteit.
Conclusies van de redactie
5-HTP is een interessante voorloper van serotonine, maar de populaire beloftes over stemming, slaap en gewichtsverlies rusten op klein en verouderd onderzoek.
Het grootste risico zit in combinaties met antidepressiva en andere serotonerge middelen, waarbij het serotoninesyndroom kan optreden. Natuurlijk betekent hier zeker niet automatisch veilig.
Wie last heeft van somberheid of slapeloosheid, doet er goed aan eerst met de huisarts te praten. Bewezen behandelingen zijn effectiever dan experimenteren met supplementen.
Gerelateerde onderwerpen: onze artikelen over melatonine voor sporters, over magnesium en slaap en over de mythes rond ashwagandha en stress.
Literatuur
- Shaw K, Turner J, Del Mar C. Tryptophan and 5-hydroxytryptophan for depression. Cochrane Database Syst Rev. 2002;(1):CD003198.
- Javelle F, Lampit A, Bloch W, et al. Effects of 5-hydroxytryptophan on distinct types of depression: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2020;78(1):77–88.
- Birdsall TC. 5-Hydroxytryptophan: a clinically-effective serotonin precursor. Altern Med Rev. 1998;3(4):271–280.
- Cangiano C, Ceci F, Cascino A, et al. Eating behavior and adherence to dietary prescriptions in obese adult subjects treated with 5-hydroxytryptophan. Am J Clin Nutr. 1992;56(5):863–867.
- Das YT, Bagchi M, Bagchi D, Preuss HG. Safety of 5-hydroxy-L-tryptophan. Toxicol Lett. 2004;150(1):111–122.
- Boyer EW, Shannon M. The serotonin syndrome. N Engl J Med. 2005;352(11):1112–1120.
